Ushtrimet Kegel për prolapsin: udhëzues hap-pas-hapi

Ushtrimet Kegel janë vepra e bukur e thjeshtësisë — nuk kërkojnë pajisje, mund të kryhen kudo, dhe kanë provuar efektivitet të lartë si në parandalim ashtu edhe në trajtimin e prolapsit.

Çfarë janë ushtrimet Kegel?

Ushtrimet Kegel janë kontraktime të qëllimshme dhe të kontrollura të muskujve të dyshemesë pelvike — grupi i muskujve që mbajnë organet pelvike në pozicion.

I emërtuar pas gjinekologut amerikan Arnold Kegel, i cili i prezantoi në vitin 1948 si metodë jokirurgjikale për forcimin e dyshemesë pelvike.

Si t’i gjeni muskujt e duhur?

Hapi i parë dhe më i rëndësishëm: identifikimi i saktë i muskujve.

Metoda 1 — ndalimi i rrjedhës: Gjatë urinimit, përpiquni të ndaloni rrjedhën pa lëvizur kofshët. Muskujt që aktivizoni janë muskujt e dyshemesë pelvike. Bëjeni vetëm për identifikim — jo si ushtrim rutinë.

Metoda 2 — imagjinata: Imagjinoni se po përpiqeni të ndaloni gazin intestinal. Ndjesia e “tërheqjes lart dhe brenda” është aktivizimi i muskujve pelvike.

Metoda 3 — ekzaminimi: Mjeku ose fizioterapisti mund të konfirmojë se jeni duke kontraktuar muskujt e duhur.

Si e kuptoni se jeni duke bërë drejt:

• Ndjeni kontraktim/tërheqje “lart dhe brenda” — jo poshtë
• Muskujt e barkut, kofshëve dhe bërryllit duhet të jenë të relaksuar
• Frymëmarrja duhet të jetë e lirë gjatë kontraktimit

Programi bazë i ushtrimeve Kegel

Niveli fillestar (javët 1-2)

Kontraktime të shkurtra (flick Kegels):

• Kontraho shpejt dhe fuqishëm — 1 sekondë
• Relakso plotësisht — 2 sekonda
• Bëj 10 herë
• 2 seri/ditë

Kontraktime të qëndruara:

• Kontraho dhe mbaji — 3 sekonda
• Relakso plotësisht — 3 sekonda
• Bëj 10 herë
• 1 seri/ditë

Niveli i mesëm (javët 3-6)

Kontraktime të qëndruara:

• Kontraho dhe mbaji — 5-8 sekonda
• Relakso plotësisht — 5-8 sekonda
• Bëj 10-15 herë
• 3 seri/ditë

Kontraktime të shpejta:

• 10-15 kontraktime të shpejta (1-2 sekonda çdo)
• Pas çdo seri të qëndruar

Niveli i avancuar (muaji 2+)

Kontraktime të qëndruara:

• Mbaji 10 sekonda
• Relakso 10 sekonda
• 15 herë, 3 seri/ditë

Kegel funksional:

• Kontraho para dhe gjatë kollitjes, teshtitjes, ngritjes
• Kjo quhet “knack maneuver” — redukton rrjedhjen e pavullnetshme

Gabimet e zakonshme

Gabimi 1: Kontraktimi i muskujve të gabuar

Shumë gra kontraktojnë barkun, kofshët ose muskulin e bërryllit duke menduar se kanë bërë Kegel. Efekti zero — ose madje negativ.

Zgjidhja: Mbajeni dorën mbi barkun — barku duhet të qëndrojë i relaksuar gjatë Kegel.

Gabimi 2: Mos-relaksimi i plotë

Shumë grave u mungon relaksimi i plotë midis kontraktimeve. Muskujt e tensionuar nuk mund të kontraktohen siç duhet.

Zgjidhja: Jepini kohë relaksimit po aq sa kontraktimit. Ndjeni muskujt duke u “lëshuar” plotësisht.

Gabimi 3: Mbajtja e frymës

Frymëmarrja duhet të jetë e natyrshme gjatë Kegel. Mbajtja e frymës rrit presionin intraabdominal — efekti i kundërt.

Zgjidhja: Frymëzihuni gjatë relaksimit, nxirrni gjatë kontraktimit.

Gabimi 4: Pritshmëritë e paarsyeshme

Pritshmëria se do shihni ndryshim pas 1 jave. Kegel kërkon kohë.

Zgjidhja: Jepini 6-8 javë minimum. Rezultate optimale pas 3-6 muajsh.

Gabimi 5: Jokonistentë

Bëni Kegel 2 ditë, i harroni 5. Konsistenca është çelësi.

Zgjidhja: Lidheni Kegel me aktivitet rutinë — gjatë larjes dhëmbëve, duke ngrënë mëngjes, gjatë udhëtimit me makinë.

Kur të prisni rezultate?

Javët 2-4: Disa gra fillojnë të ndjejnë ndryshim të lehte në tonusin.

Javët 6-8: Shumica raportojnë përmirësim të dukshëm të simptomave. Rrjedhja e pavullnetshme reduktohet.

Muajt 3-6: Rezultate optimale. Forcë maksimale e muskujve. Simptomat e prolapsit të reduktuara ndjeshëm.

Afatgjatë: Kegel duhen bërë vazhdimisht — nuk është “kurs” me fund.

Kegel dhe prolapsi aktiv

Nëse keni prolaps të diagnostikuar, Kegel ende rekomandohen — por me disa konsiderata:

• Gradë I-II: Kegel janë efektive dhe rekomandohen si trajtim kryesor
• Gradë III-IV: Kegel ende ndihmojnë, por zakonisht nuk mjaftojnë vetëm; kombinohen me trajtim tjetër
• Muskuj me tonues të lartë: Disa gra kanë muskuj pelvike me tension të tepërt (hypertonic) — Kegel për to mund të jetë kundër-produktive; vlerësimi i fizioterapistit është i rëndësishëm

Kegel gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes

Gjatë shtatzënisë: Ushtrimet Kegel janë të sigurta dhe të rekomanduara. Forcojnë muskujt para ngarkesës së madhe të lindjes.

Pas lindjes: Filloni sapo mund të kryeni kontraksion pa dhimbje — zakonisht brenda 24-48 orësh. Mos prisni javë.

Pyetje të shpeshta

Sa herë duhet t’i bëj Kegel çdo ditë? 3 seri me 10-15 kontraktime çdo seri. Mund t’i ndani gjatë ditës (mëngjes, pasdite, mbrëmje).

A mund t’i bëj shumë Kegel? Po. Shumë Kegel (mbi 6 seri/ditë) mund të lodhë muskujt ose të rrisë tensionin. Ndiqni programin e rekomanduar.

A ndihmojnë Kegel edhe pas menopauzës? Po, por efektiviteti mund të jetë pak më i ulët. Kombinimi me estrogjen lokal vaginal rrit efektivitetin.

Ky artikull është informativ dhe nuk zëvendëson konsultën mjekësore. Nëse keni shqetësime shëndetësore, konsultohuni me mjekun tuaj.